5 pistes pour des aliments riches en nutriments, locaux, en faisant moins souvent les courses

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Depuis la mise en place du confinement en mars dernier, on peut observer trois tendances fortes de consommation alimentaire, avec des choix qui se sont notamment tournés vers :

  • Des aliments qui se conservent bien : On a tous pu constater mi-mars cette fameuse ruée sur les pâtes et le papier hygiénique… Rationnellement, il s’agit de produits adaptés à la mise en place de réserves, alors que nous nous sommes trouvés propulsés dans une situation inédite et incertaine. Cela permet également de limiter le temps passé à faire les courses et donc les interactions sociales.
  • Des produits avec une image santé : la situation dans laquelle nous nous trouvons résultant d’une crise sanitaire, nous sommes d’autant plus sensibles à privilégier une alimentation saine, naturelle, bio, et des produits qui nous permettrait de « booster notre immunité ». Ainsi, les « superaliments » (parmi les plus tendances : goji, açaï, pollen, maca, chia, acérola, spiruline, kale…) et les compléments alimentaires ont le vent en poupe.
  • Des produits locaux : on observe ici un vrai engagement sociétal. Parce que l’on souhaite soutenir économiquement nos producteurs de proximité, parce qu’on a plus confiance en eux, parce que c’est l’occasion de peser basculer vers une meilleure autonomie alimentaire…

On pourrait penser que ces tendances impliquent des achats distincts : je remplis d’un côté mes placards avec des produits de première nécessité (riz, farine, conserves…), riches en calories mais à faible intérêt nutritionnel, et de l’autre je complète mon régime avec des compléments vitaminés…  Pas sûr que ce soit la méthode la plus efficace pour être en forme (ni même la moins couteuse). Pour la santé et le bien-être, rien n’égale une alimentation variée, peu transformée, riche en fruits et légumes frais de saison.

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Voici cinq pistes pour apporter une meilleure valeur nutritionnelle à votre alimentation, tout en faisant moins souvent les courses, et en privilégiant la production locale :

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  • Transformer des produits secs… en produits frais, grâce à la germination

L’intérêt des paquets de pâtes, riz, haricots secs… etc., c’est qu’on peut les stocker facilement. Toutefois, leur apport en vitamine peut être assez limité… mais certains de ses produits peuvent se transformer en graines germées ! La germination permet de développer la richesse enzymatique des graines, de démultiplier leur teneur en vitamine C, tout en conservant leurs minéraux : on obtient un aliment vivant avec un excellent profil nutritionnel !

La germination peut être réalisée à partir de céréales (blé, riz, avoine…), de pseudo-céréales (sarrasin, quinoa…) et de légumineuses (lentilles…). Trois conditions doivent toutefois être respectées : avoir des grains, crus (!), entiers (du riz complet et non du riz blanc par exemple), et de qualité biologique (moins de chances d’exposition à des agents antigerminatifs).

Méthode générale : Faire tremper au moins 12h les graines. Puis, les rincer et les égoutter. Les graines mettent en général 2 à 3 jours pour germer. Elles doivent rester humides mais ne pas être dans une eau stagnante : pour cela, on les rincera environ deux fois par jour. Vous pouvez ensuite les stocker dans une boîte hermétique au frais, après les avoir rincées une dernière fois dans une eau vinaigrée.

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  • Trouver des équivalents aux « superaliments »

Açai, spiruline, goji, herbe de blé, chia, acérola, maca, chanvre… Voici quelques aliments réputés comme étant des « superaliments ». Ce terme est généralement utilisé pour indiquer qu’un aliment contient une quantité élevée de certains nutriments (antioxydants, vitamines, minéraux…). Mais il s’agit, avant tout… d’un outil marketing !

En effet, ces produits (souvent issus de filières d’importation et vendus sous forme déshydratée), n’ont pas l’exclusivité d’une forte densité nutritionnelle. Voici quelques alternatives locales tout aussi intéressantes, surtout en version fraiche, et probablement bien moins chères :

Pour la vitamine C et des antioxydants, mise en avant par l’açaï et la baie de goji, les fruits rouges (myrtilles, les framboises, les mûres, et tout particulièrement le cassis) sont très intéressants En attendant la saison, on privilégiera le kiwi, les épinards et le persil frais.

Source d’oméga 3, de fibres et de protéines, le chia est une graine exceptionnelle. Mais si on n’en a pas sous la main, d’autres produits très courants peuvent être utilisés : les graines de lin (à moudre juste avant utilisation), les noix, l’huile de colza sont des sources d’oméga-3 végétaux. Les légumineuses sont particulièrement riches en protéines végétales et en fibres (lentilles, pois chiches, petits pois…). A noter qu’elles sont également intéressantes face à la spiruline, une algue d’eau douce riche en protéines et en minéraux, en particulier les lentilles vertes qui ont une bonne teneur en fer.

Le chou kale et le maca sont intéressants pour leur richesse en vitamines A, B, C et K, et en fibres. Mais en réalité tous les représentants de la famille des crucifères présentent également un profil nutritionnel très protecteur : les choux (privilégier les feuilles les plus foncées, rouges ou vertes), le brocoli, les radis, le navet… Du frais, du local, et à un prix bien plus intéressant !

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  • Choisir des produits exotiques… issus de filières françaises !

Le paragraphe précédent vous laisse sur votre faim ? Rassurez-vous, certains « superaliments » traditionnellement exotiques sont maintenant produits sur le sol métropolitain (avec des volumes certes confidentiels, mais qui progressent).

D’un côté, certaines plantes s’acclimatent bien à nos latitudes, grâce à la diversité des terroirs présents sur notre territoire ainsi qu’un travail de sélection variétale. Le lyciet, dont les fruits sont les baies de goji, est un arbre rustique originaire de Chine, qui s’acclimate sur tout le territoire français et voit se structurer des filières bio avec une traçabilité bien mieux maitrisée. Le quinoa, produit traditionnellement sur les plateaux andains, est notamment implanté en Anjou, dans le Berry… On notera également l’émergence du chia de France (originaire d’Amérique du sud), avec près de 150 producteurs en 2020.

D’autres cultures tirent profit du réchauffement climatique et on les retrouve notamment dans le sud de la France : la grenade, l’avocat

A noter que certaines productions endémiques, un temps délaissées pour des raisons de rentabilité, font leur retour en France, bien souvent dans le cadre de filières bio : le cornichon (dont la quasi-totalité de la production vient d’Inde), l’amande

Vérifiez les étiquettes !

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  • Expérimenter la lactofermentation de légumes

Lorsque l’on va faire moins souvent ses courses, il est plus difficile d’avoir un apport régulier en légumes frais. Parmi les techniques de conservation, la lactofermentation présente un triple avantage : non seulement on bénéficie d’une technique alternative de conservation, mais celle-ci demande très peu ou pas d’énergie fossile (pas besoin d’électricité ni de gaz, ni pendant la préparation, ni pendant la conservation). Et surtout, on démultiplie l’apport nutritionnel grâce au travail des bactéries, dont l’action probiotique est très précieuse pour le microbiote intestinal (amélioration de la digestibilité, augmentation de certaines vitamines…).

La recette de légume lactofermenté la plus emblématique en France est certainement la choucroute. Et pour la version de base, vous n’aurez besoin, avec des bocaux, que de 2 ingrédients : du chou, et du sel !

Méthode : Pour chaque 1 kg de chou coupé finement, prévoir 5 g de sel. Masser ces 2 ingrédients jusqu’à ce que le chou perde sa fermeté et évacue de l’eau. Tasser avec application le chou dans un bocal (il ne doit pas y avoir de poches d’air), à l’aide d’un pilon en bois idéalement, puis recouvrir avec le jus issu du massage du chou. Placer une ou plusieurs feuilles de chou entières pour former un bouchon, que vous pourrez lester avec un poids, et fermer de bocal de façon non hermétique (attention, ça peut déborder !), à température ambiante. Patienter au moins 2 semaines avant de déguster.  

D’autres préparations, plutôt à base de saumure que de sel, sont également très facilement réalisables : betterave, navet, courges, kimchi… laissez parler votre créativité en croisant légumes et épices !

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  • Explorer la flore sauvage comestible

Si vous avez la chance d’avoir un jardin ou accès à des coins de nature, vous pourriez pimenter votre quotidien culinaire grâce à la cueillette de plantes sauvages. Bien entendu, assurez-vous d’être certain de reconnaitre les plantes que vous cueillez afin d’éviter tout risque d’empoisonnement, et de bien les rincer.

Les plantes sauvages comestibles, si elles sont moins juteuses que leurs cousines cultivées, renferment bien souvent des trésors nutritionnels.

A cette saison, deux plantes courantes, que l’on reconnaitra facilement, peuvent être cueillies : les jeunes pousses de pissenlit (à mettre en salade), et les sommités d’ortie, une mine de vitamine C et de silicium (en soupe, crue en smoothie, voire à la croque pour les plus téméraires – l’astuce consiste à rouler les feuilles sans en toucher la face supérieure).

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